Enforteix el teu Sòl Pelvic amb Pilates per a Embarassades: Prepara el teu Cos per a un Part Saludable

Benvinguda, futura mare! Durant l’embaràs, és essencial tenir cura del teu cos i preparar-lo per al meravellós procés del part. Una de les àrees clau a tenir en compte és el sol pèlvic. En aquesta entrada, explorarem què és el sòl pèlvic, com identificar-lo, exercicis per enfortir-lo i recomanacions per tenir-ne cura. Prepara’t per descobrir com el Pilates pot ser el teu aliat per mantenir una base forta i saludable!

Què és el sòl pèlvic?
El sòl pèlvic és un grup de músculs ubicats a la base de la pelvis. Actua com un «hamaca» que sosté els òrgans pèlvics, com la bufeta, l’úter i el recte. Durant l’embaràs, aquests músculs se sotmeten a canvis i és fonamental enfortir-los per prevenir problemes com ara la incontinència urinària i facilitar el part.

3 idees per aprendre a identificar el teu sòl pelvià:

Consciència corporal: Pren un moment per concentrar-te a la teva zona pèlvica. Imagina que estàs contenint l’orina o evitar expulsar un gas. Notaràs una sensació de tensió als músculs del sòl pèlvic. Practica aquesta sensació de contracció i relaxació diverses vegades per familiaritzar-te amb ella.

Imatgeria visual: Visualitza una flor tancant-se i després obrint-se lentament. Associa aquesta imatge amb la contracció i la relaxació dels músculs del sòl pèlvic. A mesura que et concentris en aquesta imatge mental, podràs connectar-te millor amb el teu terra pèlvic.

Suport d’un/a professional: Considera buscar l’ajuda d’un/a fisioterapeuta especialitzat/da en sòl pèlvic. Elles poden ensenyar-te tècniques específiques per identificar i enfortir adequadament el teu sòl pèlvic.

3 exercicis per treballar el sòl pelvc:

Contracció de l’elevador de l’anus: Seu en una posició còmoda. Imagina que estàs aixecant un ascensor a la teva pelvis, contraient suaument els músculs del sòl pèlvic. Mantingues la contracció durant 5 segons i després relaxa lentament. Repeteix aquest exercici de 10 a 15 cops.

Pont de glutis (primer trimestre, per als següents trimestres has de consultar amb un/a entrenador/a personal): Estira’t panxa enlaire amb els genolls doblegats i els peus recolzats a terra. Eleva lentament els malucs cap amunt, formant una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. A mesura que aixequis els malucs, contrau els músculs del sòl pèlvic. Mantingues la posició durant uns segons i després baixa lentament. Realitza de 10 a 12 repeticions.

Respiració diafragmàtica: Seu o inclina’t en una posició còmoda. Col·loca una mà sobre el teu pit i l’altra sobre el teu abdomen. Respira profundament inhalant pel nas, permetent que l’abdomen s’expandeixi. A mesura que exhalis lentament per la boca, contrau els músculs del sòl pèlvic. Repeteix aquest exercici de respiració de 5 a 10 cops.

3 recomanacions per cuidar el sòl pelvià:

Evita el restrenyiment: Mantingues una dieta equilibrada rica en fibra i assegura’t de mantenir una bona hidratació. El restrenyiment pot exercir pressió addicional sobre el sòl pèlvic, així que assegura’t de mantenir hàbits intestinals regulars.

Cura en aixecar objectes pesats: En recollir objectes del terra, ajupeix-te doblegant els genolls en lloc d’inclinar-te cap endavant. Mantingues la teva esquena recta i utilitza els músculs de les cames per aixecar-te.

Evita l’impacte excessiu: Durant l’embaràs, evita activitats d’alt impacte que puguin exercir pressió addicional sobre el sòl pèlvic, com ara córrer o saltar.

Uneix-te a les meves classes de Pilates per a embarassades online!
Si estàs embarassada i desitges mantenir el teu sòl pèlvic fort i saludable, t’invito a unir-te a les meves classes de Pilates per a embarassades online. En aquestes classes, aprendràs exercicis segurs i efectius per enfortir el teu sòl pèlvic, millorar la postura i mantenir-te activa durant aquesta bella etapa de la teva vida. No perdis l’oportunitat de cuidar de tu i del teu nadó mentre et prepares per al part!

Laia 🧘🏻‍♀️❤️
Instructora certificada de Pilates per a embarassades

Benvinguda al món del Pilates per a embarassades! Si estàs al primer trimestre del teu embaràs, és el moment perfecte per començar a practicar Pilates. El Pilates és una manera excel·lent perquè les dones embarassades es mantinguin actives i saludables durant el seu embaràs. Els exercicis de Pilates poden ajudar a enfortir els músculs centrals del cos, millorar-ne la postura i alleujar el mal d’esquena. Tot i això, durant l’embaràs, és important modificar alguns exercicis i evitar-ne d’altres per garantir la seguretat de la mare i el fetus. En aquesta entrada, et presentarem alguns dels millors exercicis de Pilates per a dones embarassades durant el primer trimestre.

  • Respiració diafragmàtica: Tot i que pot semblar simple, la respiració diafragmàtica és una de les tècniques més importants del Pilates. Ajuda a relaxar el cos i la ment i també ajuda a millorar l´oxigenació de la sang.
  • La marxa dreta: Dempeus amb els peus separats a l’alçada dels malucs, col·loca les mans sobre els malucs i comença a caminar, aixecant els genolls el més alt possible mentre et balanceges d’una banda a l’altra. Aquest exercici us ajudarà a enfortir les cames i millorar la circulació sanguínia.
  • El pont modificat: Ajaguda cap per amunt, flexiona els genolls i col·loca els peus a terra. Amb els braços als costats del cos, aixeca la pelvis del terra i mantingues la posició durant uns segons abans de baixar lentament de nou. Aquest exercici ajuda a enfortir els músculs dels glutis i les cuixes.
  • El gat i la vaca modificat: Agenolla’t a terra amb les mans i els genolls recolzats a terra. Inhala i arqueja l’esquena, aixecant el cap cap al sostre. Després exhala i arrodoneix la columna vertebral, portant el cap cap a terra. Aquest exercici ajuda a alleujar la tensió a l’esquena i millorar-ne la postura.

Recordeu que sempre és important parlar amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercici durant l’embaràs. També és recomanable treballar amb un instructor de Pilates especialitzat en embaràs per assegurar-te de fer els exercicis correctament i de manera segura.

Feliç Pilates per a embarassades!

Laia ☀️🧘🏻‍♀️

Pilates per a embarassades i la preparació per al part.

L’embaràs és una època emocionant i desafiant per a qualsevol dona. Durant l’embaràs, el cos canvia molt i les dones poden experimentar una varietat de símptomes com ara mal d’esquena, fatiga i estrès. Tot i això, el Pilates pot ser una manera efectiva d’ajudar les dones a mantenir-se actives i saludables durant l’embaràs i preparar-se per al part.

El Pilates per a embarassades se centra a enfortir els músculs del nucli i millorar-ne la postura, cosa que pot ajudar a prevenir el mal d’esquena i millorar la respiració. A més, el Pilates també pot ajudar les dones a preparar-se per al part en enfortir els músculs que es fan servir durant el part i millorar la flexibilitat i la mobilitat.

Aquí hi ha algunes formes en què el Pilates pot ajudar les dones embarassades a preparar-se per al part:

  • Enfortiment del sòl pèlvic: El Pilates per a embarassades inclou exercicis d’enfortiment del sòl pèlvic, que poden ajudar les dones a prevenir problemes com la incontinència urinària i millorar la recuperació després del part.
  • Millora de la postura: El Pilates també pot ajudar a millorar la postura, cosa que pot reduir el mal d’esquena i millorar la respiració.
  • Enfortiment del nucli del cos: El Pilates s’enfoca a enfortir els músculs del nucli, cosa que pot ajudar les dones a mantenir una bona postura i prevenir el mal d’esquena.
  • Millora de la flexibilitat i la mobilitat: El Pilates també pot ajudar a millorar la flexibilitat i la mobilitat, cosa que pot ser útil durant el part i la recuperació després del part.
  • Reducció de l’estrès: El Pilates també pot ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat, cosa que pot ser útil per a les dones embarassades que es poden sentir aclaparades o preocupades.

En resum, el Pilates pot ser una manera efectiva d’ajudar les dones embarassades a mantenir-se actives i saludables durant l’embaràs i preparar-se per al part. Al enfortir el sol pèlvic, millorar la postura, enfortir el nucli, millorar la flexibilitat i la mobilitat, i reduir l’estrès, el Pilates pot ser una eina valuosa per a qualsevol dona embarassada.

Si estàs embarassada, parla amb el teu metge per assegurar-te que el Pilates sigui segur per a tu, i treballa amb un instructor experimentat amb Pilates per a embarassades per desenvolupar un programa d’exercicis que sigui segur i efectiu per al teu cos durant l’embaràs.

Laia ☀️🧘🏻‍♀️

Pilates postpart: quan es pot començar?

El Pilates pot ser una manera efectiva d’ajudar les dones a recuperar-se després del part. Els exercicis de Pilates poden ajudar a enfortir els músculs del nucli i millorar la postura, cosa que pot ser especialment beneficiós després de portar un nadó durant nou mesos. Però la pregunta és: quan es pot començar amb el Pilates postpart?

La resposta és que depèn de la mare i de com se sent després del part. Si bé és important esperar fins que el metge hagi donat el vistiplau per començar qualsevol forma dexercici després del part, les dones poden començar a fer exercicis de Pilates suaus i de baix impacte tan aviat com se sentin còmodes.

Aquí hi ha algunes pautes generals per començar amb el Pilates postpart:

  • Espera fins que el vostre metge us doni el vistiplau: Abans de començar qualsevol programa d’exercici postpart, és important parlar amb el vostre metge. El vostre metge us pot ajudar a determinar quan és segur començar i quin tipus d’exercici és apropiat per al vostre cos després del part.
  • Comença amb exercicis suaus i de baix impacte: És important començar amb exercicis suaus i de baix impacte, com ara la respiració diafragmàtica i els exercicis d’enfortiment del sòl pèlvic. A mesura que et sentis més fort, pots començar a afegir exercicis més desafiadors.
  • Escolta el teu cos: Després del part, és normal sentir-se cansada i aclaparada. És important escoltar el teu cos i no forçar-te gaire. Si alguna cosa fa mal o no et sents còmoda, atura’t i descansa.
  • Treballa amb un/a instructor/a experimentat/da: Treballar amb un instructor experimentat de Pilates postpart pot ser beneficiós per ajudar-te a desenvolupar un programa dexercicis que sigui segur i efectiu per al teu cos després del part.

En resum, el Pilates postpart pot ser una manera efectiva d’ajudar les dones a recuperar-se després del part. És important esperar fins que el metge hagi donat el vistiplau i començar amb exercicis suaus i de baix impacte. Quan escolteu el vostre cos i treballeu amb un instructor experimentat, podeu desenvolupar un programa d’exercicis que sigui segur i efectiu per al vostre cos després del part.

Laia ☀️🧘🏻‍♀️

Pilates prenatal: la connexió entre el cos i el nadó.

Durant l’embaràs, les dones experimenten una gran quantitat de canvis físics i emocionals. El Pilates prenatal pot ser una manera efectiva de mantenir-se en forma i connectar-se amb el nadó. En aquesta entrada explorarem la connexió entre el cos i el nadó durant el Pilates prenatal.

El Pilates prenatal pot ser beneficiós per a les dones embarassades de diverses maneres:

  • Enfortiment del nucli: El Pilates s’enfoca en l’enfortiment del nucli i els músculs posturals, cosa que pot ajudar a prevenir mals d’esquena i millorar la postura durant l’embaràs.
  • Millora de la flexibilitat: Els exercicis de Pilates poden ajudar a millorar la flexibilitat i la mobilitat de les articulacions, fet que pot ser especialment beneficiós durant l’embaràs.
  • Connexió amb el nadó: En fer Pilates prenatal, les dones poden connectar-se amb el nadó d’una manera única. En centrar-se en la respiració i el moviment, les dones poden experimentar una consciència més gran del cos i una connexió emocional amb el seu nadó.

Alguns exercicis de Pilates prenatal que poden ajudar a millorar la connexió amb el nadó inclouen:

  • Respiració diafragmàtica: La respiració diafragmàtica és una tècnica de respiració profunda que pot ajudar a alleujar l’estrès i la tensió. Les dones embarassades poden utilitzar aquesta tècnica per connectar-se amb el nadó i fomentar la relaxació.
  • Exercici de mobilitat lateral de la cadera: Aquest exercici consisteix a asseure’s sobre una pilota fitball i balancejar-se suaument de banda a banda. Això pot ajudar a calmar el nadó i fomentar la relaxació.
  • Estirament de la columna vertebral: L’estirament de la columna vertebral pot ajudar a alleujar la tensió i el mal d’esquena. En fer aquest exercici, les dones poden experimentar una consciència més gran del cos i una connexió amb el seu nadó.

En resum, el Pilates prenatal pot ser una manera efectiva de mantenir-se en forma i connectar-se amb el nadó durant l’embaràs. En enfocar-se a l’enfortiment del nucli, la millora de la flexibilitat i la connexió emocional amb el nadó, el Pilates prenatal pot ser beneficiós tant per a la mare com per al nadó.

Com sempre, és important treballar amb un instructor de Pilates experimentat i obtenir l’aprovació dun metge abans de començar qualsevol programa dexercici durant lembaràs.

Laia ☀️🧘🏻‍♀️

Pilates i lesions: com prevenir i recuperar-se de lesions amb Pilates.

El Pilates és un mètode d’exercici de baix impacte que pot ajudar a prevenir i recuperar lesions. En enfocar-se en la tècnica i l’alineació del cos, el Pilates pot millorar la força muscular, la flexibilitat i la postura. En aquesta entrada, explorarem com el Pilates es pot prevenir i recuperar de lesions.

Prevenir lesions amb Pilates:

  • Enfortiment dels músculs: El Pilates se centra en la força del nucli i dels músculs posturals. Un cos més fort és més resistent a lesions i té més capacitat per recuperar-se.
  • Millora de la flexibilitat: Una bona flexibilitat ajuda a prevenir lesions musculars i articulessis. Els estiraments de Pilates poden ajudar a millorar la flexibilitat i la mobilitat.
  • Tècnica correcta: La tècnica correcta és fonamental per prevenir lesions. Un instructor de Pilates capacitat pot ajudar a corregir la tècnica i garantir que s’estiguin fent els exercicis de manera segura i efectiva.

Recuperar-se de lesions amb Pilates:

  • Començar lentament: Si et recuperes d’una lesió, és important començar amb exercicis de baix impacte i progressar lentament. Un instructor de Pilates experimentat pot personalitzar un programa dexercicis que sadapti a les teves necessitats específiques.
  • Rehabilitació específica: El Pilates pot ser utilitzat per rehabilitar lesions específiques, com lesions d’esquena, coll o genoll. Els exercicis es poden adaptar per centrar-se a les àrees afectades i millorar la força i la flexibilitat.
  • Alineació adequada: L’alineació adequada del cos és essencial per prevenir lesions i per recuperar-se’n. Els exercicis de Pilates poden ajudar a millorar la postura i l’alineació del cos, cosa que pot reduir el risc de lesions en el futur.

En resum, el Pilates pot ser una eina efectiva per prevenir i recuperar lesions. En centrar-se en la tècnica, la força muscular i la flexibilitat, el Pilates pot ajudar a reduir el risc de lesions i accelerar la recuperació en cas de lesions lleus. Sempre és important treballar amb un instructor de Pilates experimentat i obtenir laprovació d’un metge abans de començar qualsevol programa d’exercici.

Laia ☀️🧘🏻‍♀️

Pilates mat per millorar la flexibilitat: els millors exercicis dʻestirament.

El Pilates és una forma dexercici que senfoca en la força, la flexibilitat i la coordinació del cos. En aquesta entrada del bloc, ens enfocarem amb els exercicis d’estirament de Pilates mat que poden ajudar a millorar la flexibilitat del cos.

  • Cat-Cow: Aquest exercici de Pilates és una manera efectiva d’estirar la columna vertebral i l’esquena. Per realitzar aquest exercici, comença en una posició de quatre potes amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. A continuació, inhala mentre arqueges la columna vertebral cap al sostre (com un gat) i exhala mentre la deixes caure cap a terra (com una vaca).
  • Cobra Pose: Aquesta pose de Pilates mat estira els músculs de l’esquena i millora la flexibilitat de la columna vertebral. Comença ajagut cap per avall amb les mans sota les espatlles. A continuació, inhala mentre aixeques la part superior del cos del terra i mantenes els colzes a prop del cos. Mantingues la posició durant uns segons abans de tornar a baixar.
  • Butterfly Stretch: Aquest exercici de Pilates mat és una manera efectiva d’estirar els músculs del maluc i millorar la flexibilitat de les cames. Seu a terra amb les plantes dels peus juntes i els genolls cap als costats. Mantingues l’esquena recta i porta els talons cap al cos mentre pressiones els genolls cap a terra.
  • Straight Leg Stretch: Aquest exercici de Pilates mat estira els músculs de la part posterior de les cames i millora la flexibilitat dels isquiotibials. Seu a terra amb les cames estirades cap endavant i l’esquena recta. A continuació, inclina’t cap endavant i tracta de tocar els dits dels peus. Mantingues la posició durant uns segons abans de tornar a seure.
  • Downward Dog Pose: Aquesta pose de Pilates mat estira els músculs de l’esquena, les cames i els braços. Comença en una posició de quadrupedia i aixeca els malucs cap al sostre, estirant els braços i les cames. Mantingues la posició durant uns segons abans de tornar a la posició inicial.
  • Spinal Twist Stretch: Aquest exercici de Pilates mat estira els músculs de l’esquena i millora la flexibilitat de la columna vertebral. Seu a terra amb les cames estirades cap endavant i gira el tors cap a un costat, col·locant la mà oposada a terra darrere teu. Mantingues la posició durant uns segons abans de tornar a la posició inicial i repetir a l’altra banda.

En resum, el Pilates mat ofereix una àmplia varietat dexercicis destirament que poden millorar la flexibilitat del cos. Des del gat-vaca per estirar la columna vertebral fins a la posició del gos mirant cap avall per estirar els isquiotibials, aquests exercicis poden ajudar qualsevol persona a millorar la flexibilitat i la mobilitat del cos.

Coneixíes aquests exercicis?

Laia ☀️🧘🏻‍♀️

Beneficis del Pilates

El Pilates és una forma d’exercici que se centra en el desenvolupament de la força, la flexibilitat, la coordinació i l’estabilitat del cos. A continuació, et presentem alguns beneficis de practicar Pilates:

  1. Enfortiment del nucli del cos: El Pilates s’enfoca a enfortir els músculs abdominals profunds, cosa que millora la postura i redueix el risc de lesions a l’esquena.
  2. Millora de la flexibilitat i la mobilitat del cos: Els moviments controlats i fluids del Pilates ajuden a estirar i allargar els músculs, cosa que redueix el risc de lesions i millora la postura.
  3. Millora de la coordinació i la concentració: Els moviments de Pilates requereixen una gran quantitat de concentració i atenció per realitzar-los correctament, cosa que pot millorar la capacitat de concentració en altres àrees de la vida. A més, quan aprenem a coordinar els moviments del cos, podem millorar la coordinació en altres activitats quotidianes.
  4. Reducció de l’estrès i l’ansietat: En enfocar-se a la concentració i la respiració durant la pràctica de Pilates, es pot reduir l’estrès i l’ansietat. També s’ha demostrat que el Pilates pot millorar l’estat d’ànim i l’autoestima.

En resum, el Pilates és una forma d’exercici completa que ofereix una àmplia gamma de beneficis per al cos i la ment. Des de l’enfortiment del nucli del cos fins a la millora de la flexibilitat i la mobilitat, la pràctica de Pilates pot millorar significativament la qualitat de vida de qualsevol persona que ho practiqui.

Laia ☀️🧘🏻‍♀️

Pilates mat i mindfulness: la connexió entre cos i ment.

La connexió entre el cos i la ment és un dels principis fonamentals del Pilates. Joseph Pilates, el creador del mètode, creia que la ment i el cos estaven estretament relacionats, i que una ment sana i equilibrada és essencial per a una bona salut física. De fet, la pràctica del Pilates ja inclou elements de mindfulness en si mateixa, com l’atenció conscient en la respiració, la concentració en el moviment i la connexió amb les sensacions corporals.

No obstant això, també és possible integrar encara més el mindfulness a la pràctica de Pilates mat per obtenir beneficis addicionals. Aquí et presentem algunes idees per integrar el mindfulness a la teva pràctica de Pilates mat:

  • Para atenció a la teva respiració: La respiració és un element fonamental del Pilates mat, i també és una manera de connectar amb el moment present i amb el teu cos. Pareu atenció a la vostra respiració i intenteu sincronitzar-la amb els vostres moviments.
  • Sigues conscient de les teves sensacions corporals: Durant la pràctica de Pilates mat, enfoca’t en les sensacions físiques del teu cos. Observa com cada múscul se sent a mesura que et mous. Això us ajudarà a millorar la vostra tècnica ia evitar lesions.
  • Practica la concentració: La concentració és una habilitat important al Pilates mat, i també és una forma d’entrenar la ment i estar present en el moment. Tracta d’enfocar la teva atenció a l’exercici que estàs realitzant i deixa de banda qualsevol distracció externa.
  • Sigues amable amb tu mateixa: La pràctica de Pilates mat i mindfulness pot ser una oportunitat per practicar l’autocompassió i l’amabilitat cap a una mateixa. Si et trobes jutjant o criticant-te a tu mateixa, tracta de substituir aquests pensaments per afirmacions més amables i compassives.
  • Practica la gratitud: Al final de la teva pràctica de Pilates mat, pren-te un moment per sentir gratitud pel teu cos i pel temps que t’has pres per cuidar-lo. Agrair-li al teu cos i ment pot ajudar-te a sentir més connexió i consciència de les teves sensacions físiques.

En resum, el Pilates mat i el mindfulness es complementen perfectament per crear una connexió profunda entre el cos i la ment. Com que és conscient del teu cos i de les teves sensacions físiques, pots maximitzar els beneficis de la pràctica de Pilates i millorar el teu benestar general.

Integrar el mindfulness a la teva pràctica de Pilates mat pot ajudar-te a ser present al moment i a desenvolupar habilitats d’atenció plena que pots aplicar en altres aspectes de la teva vida. Així que, si estàs buscant una manera de millorar la teva salut mental i física al mateix temps, no dubtis a provar aquesta combinació de Pilates mat i mindfulness a les nostres classes!

Laia ☀️🧘🏻‍♀️

Com prevenir el mal d’esquena durant l’embaràs amb Pilates per a embarassades

El mal d’esquena és un problema comú durant l’embaràs a causa de l’augment de pes i els canvis al centre de gravetat del cos. Afortunadament, el Pilates pot ser una forma excel·lent de prevenir i alleujar el mal d’esquena durant l’embaràs. Avui, explorarem com pots fer servir el Pilates per mantenir una columna vertebral saludable durant l’embaràs.

És important destacar que has de parlar amb el teu metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis durant l’embaràs. Algunes dones poden tenir restriccions mèdiques específiques que els impedeixen fer certs exercicis.

  1. Enfortir els músculs de l’abdomen
    Durant l’embaràs, l’abdomen s’estira per a donar espai al creixement del nadó, cosa que pot afeblir els músculs abdominals i contribuir al mal d’esquena. És important enfortir els músculs de l’abdomen de manera segura i adequada durant l’embaràs. Alguns exercicis de Pilates que poden ajudar son:
  • L’elevació d’una cama: Aquest exercici implica asseure’s amb les cames doblegades i les mans darrere de les cuixes. Després, s’aixeca una cama del terra mantenint la columna vertebral allargada i se sosté durant uns segons abans de baixar-la lentament.
  • La respiració abdominal: Aquest exercici implica seure amb les cames creuades i les mans a l’abdomen. Després s’inhala profundament pel nas, portant l’aire a l’abdomen, i s’exhala lentament per la boca, contraient suaument els músculs abdominals.

2. Enfortir els músculs de l’esquena:
Igual que els músculs abdominals, els músculs de l’esquena també es poden afeblir durant l’embaràs. És important enfortir-los de manera segura i adequada durant l’embaràs. Alguns exercicis de Pilates que poden ajudar son:

  • El rem assegut: Aquest exercici implica seure a terra amb les cames doblegades i els braços estesos cap endavant, sostenint una banda elàstica amb les mans des dels extrems. Després, estires la banda cap al pit, portant els colzes darrere de l’equena i mantenint la columna vertebral allargada.
  • La posició del gat modificat: Aquest exercici implica posar-se en posició de quadrupedia, amb les mans i els genolls separats a l’amplada de les espatlles. Després, es porta la columna vertebral cap amunt, mantenint el cap en línia amb la columna vertebral.

3. Estirar els músculs de l’esquena
A més a més d’enfortir els músculs de l’esquena, també és important estirar-los per prevenir el dolor. És important estirar els músculs de l’esquena de manera segura i adequada durant l’embaràs. Alguns exercicis de Pilates que poden ajudar son:

  • La inclinació pèlvica asseguda: Aquest exercici implica seure en una cadira amb els peus recolzats a terra i les mans als genolls. Després, s’inhala profundament mentre s’arqueja la columna enrere i es porta el pit cap al sostre. S’exhala lentament mentre s’inclina la columna cap endavant i s’emporta el cap cap als genolls.
  • L’estirament del gat: Aquest exercici implica posar-se en posició de quadrupedia, amb les mans i els genolls separats a l’amplada de les espatlles. Després, es porta la columna vertebral cap amunt, mantenint el cap en línia amb la columna vertebral, i es manté la posició durant uns segons abans de tornar a la posició inicial.

En resum, el Pilates pot ser una forma excel·lent de prevenir i alleujar el mal d’esquena durant l’embaràs. En triar els exercicis adequats i practicar-los de manera segura i adequada, pots enfortir i estirar els músculs de l’esquena i de l’abdomen per mantenir una columna vertebral saludable durant l’embaràs.

Coneixíes aquests exercicis? Escriu-me si et vols apuntar a les classes de Pilates per embarassades 🤰🏻✍🏼

Laia ☀️🧘🏻‍♀️