Benvinguda, futura mare! Durant l’embaràs, és essencial tenir cura del teu cos i preparar-lo per al meravellós procés del part. Una de les àrees clau a tenir en compte és el sol pèlvic. En aquesta entrada, explorarem què és el sòl pèlvic, com identificar-lo, exercicis per enfortir-lo i recomanacions per tenir-ne cura. Prepara’t per descobrir com el Pilates pot ser el teu aliat per mantenir una base forta i saludable!
Què és el sòl pèlvic?
El sòl pèlvic és un grup de músculs ubicats a la base de la pelvis. Actua com un «hamaca» que sosté els òrgans pèlvics, com la bufeta, l’úter i el recte. Durant l’embaràs, aquests músculs se sotmeten a canvis i és fonamental enfortir-los per prevenir problemes com ara la incontinència urinària i facilitar el part.
3 idees per aprendre a identificar el teu sòl pelvià:
Consciència corporal: Pren un moment per concentrar-te a la teva zona pèlvica. Imagina que estàs contenint l’orina o evitar expulsar un gas. Notaràs una sensació de tensió als músculs del sòl pèlvic. Practica aquesta sensació de contracció i relaxació diverses vegades per familiaritzar-te amb ella.
Imatgeria visual: Visualitza una flor tancant-se i després obrint-se lentament. Associa aquesta imatge amb la contracció i la relaxació dels músculs del sòl pèlvic. A mesura que et concentris en aquesta imatge mental, podràs connectar-te millor amb el teu terra pèlvic.
Suport d’un/a professional: Considera buscar l’ajuda d’un/a fisioterapeuta especialitzat/da en sòl pèlvic. Elles poden ensenyar-te tècniques específiques per identificar i enfortir adequadament el teu sòl pèlvic.
3 exercicis per treballar el sòl pelvc:
Contracció de l’elevador de l’anus: Seu en una posició còmoda. Imagina que estàs aixecant un ascensor a la teva pelvis, contraient suaument els músculs del sòl pèlvic. Mantingues la contracció durant 5 segons i després relaxa lentament. Repeteix aquest exercici de 10 a 15 cops.
Pont de glutis (primer trimestre, per als següents trimestres has de consultar amb un/a entrenador/a personal): Estira’t panxa enlaire amb els genolls doblegats i els peus recolzats a terra. Eleva lentament els malucs cap amunt, formant una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. A mesura que aixequis els malucs, contrau els músculs del sòl pèlvic. Mantingues la posició durant uns segons i després baixa lentament. Realitza de 10 a 12 repeticions.
Respiració diafragmàtica: Seu o inclina’t en una posició còmoda. Col·loca una mà sobre el teu pit i l’altra sobre el teu abdomen. Respira profundament inhalant pel nas, permetent que l’abdomen s’expandeixi. A mesura que exhalis lentament per la boca, contrau els músculs del sòl pèlvic. Repeteix aquest exercici de respiració de 5 a 10 cops.
3 recomanacions per cuidar el sòl pelvià:
Evita el restrenyiment: Mantingues una dieta equilibrada rica en fibra i assegura’t de mantenir una bona hidratació. El restrenyiment pot exercir pressió addicional sobre el sòl pèlvic, així que assegura’t de mantenir hàbits intestinals regulars.
Cura en aixecar objectes pesats: En recollir objectes del terra, ajupeix-te doblegant els genolls en lloc d’inclinar-te cap endavant. Mantingues la teva esquena recta i utilitza els músculs de les cames per aixecar-te.
Evita l’impacte excessiu: Durant l’embaràs, evita activitats d’alt impacte que puguin exercir pressió addicional sobre el sòl pèlvic, com ara córrer o saltar.
Uneix-te a les meves classes de Pilates per a embarassades online!
Si estàs embarassada i desitges mantenir el teu sòl pèlvic fort i saludable, t’invito a unir-te a les meves classes de Pilates per a embarassades online. En aquestes classes, aprendràs exercicis segurs i efectius per enfortir el teu sòl pèlvic, millorar la postura i mantenir-te activa durant aquesta bella etapa de la teva vida. No perdis l’oportunitat de cuidar de tu i del teu nadó mentre et prepares per al part!
Laia 🧘🏻♀️❤️
Instructora certificada de Pilates per a embarassades
Laia Pellisa - PILATES 