El mal d’esquena és un problema comú durant l’embaràs a causa de l’augment de pes i els canvis al centre de gravetat del cos. Afortunadament, el Pilates pot ser una forma excel·lent de prevenir i alleujar el mal d’esquena durant l’embaràs. Avui, explorarem com pots fer servir el Pilates per mantenir una columna vertebral saludable durant l’embaràs.
És important destacar que has de parlar amb el teu metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis durant l’embaràs. Algunes dones poden tenir restriccions mèdiques específiques que els impedeixen fer certs exercicis.
- Enfortir els músculs de l’abdomen
Durant l’embaràs, l’abdomen s’estira per a donar espai al creixement del nadó, cosa que pot afeblir els músculs abdominals i contribuir al mal d’esquena. És important enfortir els músculs de l’abdomen de manera segura i adequada durant l’embaràs. Alguns exercicis de Pilates que poden ajudar son:
- L’elevació d’una cama: Aquest exercici implica asseure’s amb les cames doblegades i les mans darrere de les cuixes. Després, s’aixeca una cama del terra mantenint la columna vertebral allargada i se sosté durant uns segons abans de baixar-la lentament.
- La respiració abdominal: Aquest exercici implica seure amb les cames creuades i les mans a l’abdomen. Després s’inhala profundament pel nas, portant l’aire a l’abdomen, i s’exhala lentament per la boca, contraient suaument els músculs abdominals.
2. Enfortir els músculs de l’esquena:
Igual que els músculs abdominals, els músculs de l’esquena també es poden afeblir durant l’embaràs. És important enfortir-los de manera segura i adequada durant l’embaràs. Alguns exercicis de Pilates que poden ajudar son:
- El rem assegut: Aquest exercici implica seure a terra amb les cames doblegades i els braços estesos cap endavant, sostenint una banda elàstica amb les mans des dels extrems. Després, estires la banda cap al pit, portant els colzes darrere de l’equena i mantenint la columna vertebral allargada.
- La posició del gat modificat: Aquest exercici implica posar-se en posició de quadrupedia, amb les mans i els genolls separats a l’amplada de les espatlles. Després, es porta la columna vertebral cap amunt, mantenint el cap en línia amb la columna vertebral.
3. Estirar els músculs de l’esquena
A més a més d’enfortir els músculs de l’esquena, també és important estirar-los per prevenir el dolor. És important estirar els músculs de l’esquena de manera segura i adequada durant l’embaràs. Alguns exercicis de Pilates que poden ajudar son:
- La inclinació pèlvica asseguda: Aquest exercici implica seure en una cadira amb els peus recolzats a terra i les mans als genolls. Després, s’inhala profundament mentre s’arqueja la columna enrere i es porta el pit cap al sostre. S’exhala lentament mentre s’inclina la columna cap endavant i s’emporta el cap cap als genolls.
- L’estirament del gat: Aquest exercici implica posar-se en posició de quadrupedia, amb les mans i els genolls separats a l’amplada de les espatlles. Després, es porta la columna vertebral cap amunt, mantenint el cap en línia amb la columna vertebral, i es manté la posició durant uns segons abans de tornar a la posició inicial.
En resum, el Pilates pot ser una forma excel·lent de prevenir i alleujar el mal d’esquena durant l’embaràs. En triar els exercicis adequats i practicar-los de manera segura i adequada, pots enfortir i estirar els músculs de l’esquena i de l’abdomen per mantenir una columna vertebral saludable durant l’embaràs.
Coneixíes aquests exercicis? Escriu-me si et vols apuntar a les classes de Pilates per embarassades 🤰🏻✍🏼
Laia ☀️🧘🏻♀️
Laia Pellisa - PILATES 